Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Yapılır?

Ana Unsurlar

Sağlıksız beslenme ve fiziksel aktivite eksikliği, sağlık için küresel risklere yol açmaktadır.
Sağlıklı diyet uygulamaları yaşamın erken dönemlerinde başlar - emzirme sağlıklı büyümeyi teşvik eder ve bilişsel gelişimi iyileştirir ve aşırı kilolu veya obez olma ve daha sonra yaşamda bulaşıcı olmayan hastalıklar geliştirme riskini azaltmak gibi daha uzun vadeli sağlık yararlarına sahip olabilir.
Enerji alımı (kalori) enerji harcaması ile dengede olmalıdır. Sağlıksız kilo alımını önlemek için toplam yağ, toplam enerji alımının% 30'unu geçmemelidir . Doymuş yağ alımı, toplam enerji alımının% 10'undan az olmalı ve yağ tüketiminde doymuş yağlardan ve trans-yağlardan doymamış yağlara doğru bir kayma ile trans yağların toplam enerji alımının% 1'inden az olması gerekir ve endüstriyel olarak üretilen trans yağların ortadan kaldırılması amacına yöneliktir .
Serbest şeker alımının toplam enerji alımının% 10'undan daha azıyla sınırlandırılması sağlıklı bir diyetin bir parçasıdır. Ek sağlık yararları için toplam enerji alımının% 5'inden daha az bir oranda azaltılması önerilmektedir .
Tuz alımının günde 5 g'dan az tutulması (günde 2 g'dan az sodyum alımına eşdeğer) hipertansiyonun önlenmesine yardımcı olur ve yetişkin popülasyonunda kalp hastalığı ve inme riskini azaltır.

Genel Bakış

Yaşam boyu sağlıklı bir diyet, her türlü yetersiz beslenmenin yanı sıra bir dizi bulaşıcı olmayan hastalık (NCD) ve koşulun önlenmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, işlenmiş gıdaların üretiminin artması, hızlı kentleşme ve değişen yaşam tarzları diyet kalıplarında değişime yol açmıştır. İnsanlar artık enerji, yağ, serbest şekerler ve tuz / sodyum bakımından daha fazla gıda tüketiyor ve birçok insan yeterli meyve, sebze ve tam tahıl gibi ürünleri yeterince tüketmiyor.

Çeşitlendirilmiş, dengeli ve sağlıklı bir diyetin tam yapısı, bireysel özelliklere (örneğin yaş, cinsiyet, yaşam tarzı ve fiziksel aktivite derecesi), kültürel bağlama, yerel olarak mevcut gıdalara ve diyet geleneklerine bağlı olarak değişecektir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin temel ilkeleri değişmez.

Yetişkinler İçin

Sağlıklı bir diyet aşağıdakileri içerir:

Meyve, sebze, baklagiller (örneğin mercimek ve fasulye), fındık ve kepekli tahıllar (örneğin işlenmemiş mısır, darı, yulaf, buğday ve kahverengi pirinç).
Patates, tatlı patates, manyok ve diğer nişastalı kökler hariç günde en az 400 g meyve ve sebze.
Serbest şekerlerden toplam enerji alımının% 10'undan daha azı , günde yaklaşık 2000 kalori tüketen sağlıklı vücut ağırlığı olan bir kişi için 50 g (veya yaklaşık 12 çay kaşığı) eşdeğerdir, ancak ideal olan 5'ten azdır. Ek sağlık yararları için toplam enerji alımının yüzdesi. Serbest şekerler, üretici, aşçı veya tüketici tarafından gıdalara veya içeceklere eklenen şekerlerin yanı sıra bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerlerdir.
Yağlardan toplam enerji alımının% 30'undan azı . Doymamış yağlar (balık, avokado ve fındıklarda ve ayçiçeği, soya fasulyesi, kanola ve zeytinyağlarında bulunur) doymuş yağlara (yağlı et, tereyağı, palmiye ve hindistancevizi yağı, krem, peynir, ghee ve domuz yağı içinde bulunur) ve trans - endüstriyel olarak üretilen transakslar (pişmiş ve kızartılmış gıdalarda, paketlenmiş atıştırmalıklar ve dondurulmuş pizza, turta, kurabiye, bisküvi, gofret ve yemeklik yağlar) transyağlar (inek, koyun, keçi ve deve gibi hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde bulunur). Doymuş yağ alımının toplam enerji alımının % 10'undan daha azına ve trans yağların toplam enerji alımının% 1'inden daha azına düşürülmesi önerilmektedir . Özellikle endüstriyel olarak üretilen trans - yağlar sağlıklı bir diyetin parçası değildir ve bundan kaçınılmalıdır.

Bebekler Ve Küçük Çocuklar İçin

Bir çocuğun hayatının ilk 2 yılında, sağlıklı beslenme sağlıklı büyümeyi teşvik eder ve bilişsel gelişimi geliştirir. Ayrıca aşırı kilolu veya obez olma ve daha sonra bulaşıcı olmayan hastalıklar geliştirme riskini azaltır.

Bebekler ve çocuklar için sağlıklı bir diyet önerisi yetişkinler için olana benzer, ancak aşağıdaki unsurlar da önemlidir:

Bebekler sadece yaşamın ilk 6 ayında emzirilmelidir.
6 aylıktan itibaren anne sütü çeşitli yeterli, güvenli ve besin açısından yoğun gıdalarla tamamlanmalıdır. Tamamlayıcı gıdalara tuz ve şeker eklenmemelidir.

Sağlıklı Beslenme Konusunda Pratik Öneriler

Meyve ve sebzeler

Günde en az 400 g meyve ve sebze yemek, bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltır.

Meyve ve sebze alımı şu yollarla iyileştirilebilir:

yemeklerde daima sebzeler dahil;
aperatif olarak taze meyve ve çiğ sebze yemek;
mevsimde taze meyve ve sebze yemek.

Yağlar

Toplam yağ alım miktarının toplam enerji alımının% 30'undan daha azına düşürülmesi, yetişkin popülasyonda sağlıksız kilo alımını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca, bulaşıcı olmayan hastalıkların gelişme riski şu şekilde azaltılır:

doymuş yağların toplam enerji alımının% 10'undan daha azına düşürülmesi;
trans- yağların toplam enerji alımının% 1'inden daha azına düşürülmesi ;
hem doymuş hem de trans yağların doymamış yağlarla - özellikle çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi.

Yağ alımı, özellikle doymuş yağ ve endüstriyel olarak üretilen trans yağ alımı, aşağıdakilerle azaltılabilir:

pişirirken kızartmak yerine buharda pişirmek veya kaynatmak;
tereyağı, domuz yağı ve ghee'nin soya fasulyesi, kanola (kolza tohumu), mısır, aspir ve ayçiçeği yağları gibi çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yağlarla değiştirilmesi;
az yağlı süt ürünleri ve yağsız et yemek;
endüstriyel olarak üretilen pişmiş ve kızarmış gıdalar, önceden paketlenmiş atıştırmalıklar ve gıdaların (örneğin çörek, kek, börek, kurabiye, bisküvi ve gofret) tüketiminin sınırlanması.

Tuz, Sodyum Ve Potasyum

Çoğu insan tuz yoluyla çok fazla sodyum tüketir (günde ortalama 9-12 g tuz tüketmeye karşılık gelir) ve yeterli potasyum (3,5 g'dan az) tüketir. Yüksek sodyum alımı ve yetersiz potasyum alımı yüksek kan basıncına neden olur ve bu da kalp hastalığı ve inme riskini artırır.

Tuz alımının günde 5 g'dan az önerilen seviyeye düşürülmesi, her yıl 1.7 milyon ölümü önleyebilir.

İnsanlar genellikle tükettikleri tuz miktarından habersizdir. Birçok ülkede, çoğu tuz işlenmiş gıdalardan (örneğin hazır yemekler; domuz pastırması, jambon ve salam gibi işlenmiş etler; peynir; ve tuzlu atıştırmalıklar) veya çok miktarda tüketilen gıdalardan (örneğin ekmek) gelir. Yemek sırasında (örneğin bulyon, stok küpleri, soya sosu ve balık sosu) veya tüketim noktasında (örn. Sofra tuzu) tuzlara yiyecekler de eklenir.

Tuz alımı aşağıdakilerle azaltılabilir:

yiyecekleri pişirirken ve hazırlarken tuz ve yüksek sodyum çeşnilerinin (örneğin soya sosu, balık sosu ve bulyon) sınırlandırılması;
masada tuz veya yüksek sodyum sosları bulunmaması;
tuzlu atıştırmalıkların tüketimini sınırlamak;
Düşük sodyum içerikli ürünler seçmek.

Bazı gıda üreticileri, ürünlerinin sodyum içeriğini azaltmak için tarifleri yeniden düzenliyor ve insanlar satın almadan veya tüketmeden önce bir üründe ne kadar sodyum olduğunu görmek için beslenme etiketlerini kontrol etmeye teşvik edilmelidir.

Potasyum, yüksek sodyum tüketiminin kan basıncı üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir. Taze meyve ve sebzeler tüketilerek potasyum alımı arttırılabilir.

Şekerler

Hem yetişkinlerde hem de çocuklarda, serbest şeker alımı toplam enerji alımının% 10'undan daha azına düşürülmelidir. Toplam enerji alımının% 5'inden daha azına düşülmesi ilave sağlık yararları sağlayacaktır.

Serbest şekerler tüketmek diş çürüğü riskini artırır (diş çürüğü). Serbest şekerler bakımından yüksek yiyecek ve içeceklerden alınan aşırı kaloriler, aşırı kilo ve obeziteye yol açabilecek sağlıksız kilo alımına da katkıda bulunur. Son kanıtlar ayrıca serbest şekerlerin kan basıncını ve serum lipitlerini etkilediğini göstermektedir ve serbest şeker alımındaki bir azalmanın kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörlerini azalttığını göstermektedir.

Şeker alımı şu şekilde azaltılabilir:

şekerli atıştırmalıklar, şekerler ve şekerli tatlandırıcılar gibi yüksek miktarda şeker içeren yiyecek ve içeceklerin tüketimini sınırlamak sıvı ve toz konsantreleri, aromalı su, enerji ve spor içecekleri, içmeye hazır çay, içmeye hazır kahve ve aromalı sütlü içecekler);
şekerli atıştırmalıklar yerine atıştırmalık olarak taze meyve ve çiğ sebze yemek.